6 etapas para criar uma prática de exercícios domiciliares sensível ao trauma

6 etapas para criar uma prática de exercícios domiciliares sensível ao trauma
Imagem por Alexandr Ivanov 


Narrado por Marie T. Russell

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Descobrir como iniciar (ou retornar) aos exercícios de uma forma que pareça emocional e fisicamente segura depois de passar por uma doença, acidentes ou atos de violência pode ser desafiador, estimulante e opressor. O mesmo pode ser dito para aqueles que estão tentando aumentar sua capacidade para os estressores da vida ou processando suas experiências na psicoterapia.

Se algum desses cenários ressoar em você, uma abordagem de condicionamento físico sensível ao trauma pode ajudar.


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Exercícios sensíveis ao trauma

Em seu cerne, uma abordagem sensível ao trauma para o condicionamento físico é responsável pelas mudanças psicológicas, emocionais e fisiológicas e pelos sintomas de trauma ou estresse crônico. Faz de você o agente de sua prática de movimento e prioriza uma sensação de segurança em seu corpo e ambiente durante o exercício.

Talvez você nunca tenha ouvido falar de exercícios sensíveis a traumas. Ou você acredita que essa abordagem se limita à ioga. O fato é que a instrução de condicionamento físico sensível a traumas ainda é bastante nova.

Como pioneira nesse movimento, reconheço que, para muitas pessoas, malhar em casa é a melhor (ou a única) opção disponível. Eu regularmente crio exercícios em casa para pessoas que vivem com traumas, estresse crônico, síndrome da fadiga crônica e fibromialgia.

Quer você opte por fazer exercícios em casa porque é onde se sente mais seguro ou por questões práticas como cuidar de você ou seu orçamento, quero ajudá-lo a criar as melhores práticas. Aqui estão seis etapas para começar.

Etapa 1: conduza sua própria ingestão

Identifique seus objetivos, as condições de que você precisa para se exercitar e, primeiro, seus recursos!

Seus objetivos podem variar. Por exemplo, você pode querer se firmar em seu corpo. Ou você pode precisar controlar a dor crônica ou melhorar sua higiene do sono. Não importa quais sejam, seus objetivos ditarão a maioria das decisões que você tomar, desde a modalidade de exercício até a frequência do exercício.

Em seguida, defina as condições de que você precisa. Pergunte a si mesmo: O que você precisa do seu ambiente de treinamento? Você precisa de espaço ou privacidade? Qual é a melhor hora do dia? qual equipamento você precisa? Que tipo de orientação ou instrução? Trabalhar proativamente com essas considerações o ajudará a ter uma prática bem-sucedida e sustentada.

Em seguida, analise seus recursos, que são as coisas e as pessoas às quais você pode recorrer para obter apoio, responsabilidade e motivação enquanto trabalha em direção a seus objetivos.

Etapa 2: Identifique o melhor lugar para o seu treino

Não importa o tamanho da sua casa, 500 ou 5,000 pés quadrados, oriente-se olhando ao redor e observando onde as coisas estão. Pesquise o seu espaço e considere qual parte atende melhor às condições que você identificou na Etapa 1. Esta pode ser uma área sem confusão, total privacidade ou proximidade de um roteador Wi-Fi.

Seja intencional ao escolher um local para armazenar o equipamento de que você também precisa. Tenha um plano para instalar e guardar o equipamento se estiver usando uma sala polivalente ou compartilhando um espaço com outras pessoas.

Etapa 3: Promova uma conexão mente-corpo durante o aquecimento

Após um trauma, você pode descobrir que partes do seu corpo foram desligadas ou são difíceis de lidar; você pode até não ter nenhuma sensação de sentimento em seu corpo. Uma abordagem sensível a traumas para malhar significa lentamente conectando-se com essas partes novamente.

Uma maneira de fazer isso é aquecer com Retenções isométricas de 15 a 60 segundos, no qual você contrai e mantém os músculos em cada região do corpo. Verifique esses músculos enquanto trabalham.

Considere adicionar variações iso-hold ou um agachamento dividido em movimento lento, ponte de glúteo, flexão de parede e levantamento em Y deitado. Se você achar que algum desses exercícios é desencadeante, pare e cuide de si mesmo, pedindo ajuda aos seus recursos ou usando essas ferramentas de autorregulação.

Etapa 4: Pratique o movimento corporificado

Idealmente, uma prática sensível ao trauma não apenas torna o treino acessível, mas também auxilia na sua cura. Para isso, adicionaremos movimento corporificado, também conhecido como atenção plena baseada no movimento. Estudos descobriram que o movimento consciente pode aliviar os sintomas de uma série de problemas de saúde, incluindo dor crônica e problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão.

Yoga, junto com qigong, o Método Feldenkrais e a Técnica de Alexander, são algumas práticas que comumente se enquadram nesta categoria. Mas uma abordagem incorporada pode ser aplicada a qualquer tipo de movimento, incluindo treinamento de força! 

Depois de completar o aquecimento, toque nesses mesmos músculos repetidamente à medida que avança através do treino. Para cada movimento, não importa o movimento, mantenha sua atenção no que seus músculos estão fazendo.         

Etapa 5: Lembre-se de que você é o especialista em você!

Esteja você seguindo esta rotina doméstica, outro programa escrito ou uma aula síncrona online, lembre-se de que você é o especialista em sua própria experiência. Se você sentir que precisa descansar mais do que o previsto, descanse mais. Se você sentir que precisa de uma variação em um movimento para se sentir seguro, faça essa variação.

Agir com base em sua própria experiência estimula seu senso de agência, que é fundamental para se sentir seguro e se curar de traumas.

Etapa 6: incentive a recuperação

A resiliência, que é a capacidade de retornar ao repouso com facilidade após fazer coisas estressantes, como exercícios ou tratamento de traumas, é construída durante a recuperação. No final do treino, você vai querer reservar algum tempo para encorajar seu corpo a passar do estado de excitação do exercício para um estado de menos excitação, no qual seus sistemas podem se recuperar. Muitas pessoas sabem disso como um "desaquecimento".           

Somente quando você se recupera, seu corpo integra todas as lições que aprendeu enquanto se move. Seus músculos não ficam mais fortes no momento em que você levanta coisas pesadas - eles ficam mais fortes à medida que se recuperam depois que você os levanta. E o seu corpo não fica mais eficiente durante o tempo que você passa treinando, mas depois, com base no que você fez no seu treinamento e como.

Como tal, é realmente importante que você ajude seu sistema a ficar menos excitado. A maneira mais fácil de fazer isso em casa após um treino é incorporar alguns alongamentos suaves em pé ou sentado para a frente no final.

Encontrando seu próprio caminho para a cura

Criar uma prática de exercícios em casa sensível ao trauma é um processo. Se o ponto de partida não lhe traz alegria imediatamente, não se preocupe; lembre-se de que você está se cuidando.

Às vezes, o movimento é mais terapêutico do que divertido, e tudo bem. Com o tempo, tente coisas diferentes para encontrar seu próprio caminho para a cura.

Copyright 2021. Todos os direitos reservados.

Reserve por este autor

Levantando coisas pesadas: curando o trauma, um representante de cada vez
por Laura Khoudari

capa do livro: Lifting Heavy Things: Healing Trauma, um representante de cada vez, por Laura KhoudariNeste título inovador, a celebrada treinadora e praticante de trauma Laura Khoudari traz uma nova abordagem para a cura após traumas, usando o treinamento de força como uma prática de movimento corporificado. Compassivo, espirituoso e meticulosamente pesquisado, a estreia de Khoudari, Levantando Coisas Pesadas, é um título inovador que irá capacitar e inspirar você a desenvolver resiliência e aumentar a força física e emocional por meio do treino com pesos, enquanto atento às formas como o trauma pode comprometer o bem-estar da mente e do corpo.

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Sobre o autor

foto de Laura KhoudariLaura Khoudari é um profissional de trauma, personal trainer certificado e especialista em exercícios corretivos. Amplamente reconhecida nas comunidades de trauma e fitness, ela é apaixonada por dar às pessoas as ferramentas de que precisam para se curar de traumas e cultivar o bem-estar. Ela é a autora de Levantando coisas pesadas: curando o trauma, um representante de cada vez. 

Saiba mais em laurakhoudari.com.
 

 


 

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